Bessen: kleine vruchten met een grote invloed op je gezondheid

Bessen zijn misschien klein van formaat, maar wat ze bevatten is allesbehalve onbeduidend. Van dieppaarse bosbessen tot felrode aardbeien en zwarte bessen: deze vruchten zitten vol vitaminen, mineralen en stoffen die je lichaam goed doen. Steeds meer mensen ontdekken hoe waardevol het is om deze kleurrijke vruchten vaker te eten. En dat is niet zonder reden.

Wat zit er eigenlijk in die kleine vruchtjes

Blauwe bessen zijn een van de bekendste soorten en dat heeft een goede reden. Een schaaltje blauwe bessen levert al 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K. Dat is opvallend veel voor zo weinig calorieën. Vitamine K speelt een rol bij de bloedstolling en bij gezonde botten. Daarnaast bevatten blauwe bessen veel vitamine C, wat je afweersysteem ondersteunt. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten, stoffen die schadelijke processen in je lichaam afremmen. Die antioxidanten zitten ook in frambozen, bramen en rode bessen. De kleur van de vrucht zegt vaak iets over de hoeveelheid: hoe donkerder, hoe meer van deze beschermende stoffen erin zitten.

Wat regelmatig eten van deze vruchten doet met je lichaam

Een grote studie uit 2012 volgde meer dan 93.000 vrouwen. Vrouwen die minstens drie porties blauwe bessen per week aten, hadden 32% minder kans op een hartaanval dan vrouwen die dat niet deden. Dat is een opvallend verschil. Het gaat dan om anthocyanen, de stoffen die blauwe en paarse vruchten hun kleur geven. Die stoffen zouden helpen om bloedvaten soepel te houden en ontstekingen te verminderen. Frambozen bevatten stoffen die de spijsvertering ondersteunen, terwijl aardbeien bekendstaan om hun hoge vitamine C gehalte. Elke soort heeft zo zijn eigen sterke punten, maar ze hebben allemaal gemeen dat ze weinig suiker bevatten vergeleken met andere vruchten.

Verse, diepgevroren of gedroogd: wat is de beste keuze

Veel mensen denken dat verse vruchten altijd het beste zijn, maar dat klopt niet helemaal. Diepgevroren bosbessen en frambozen bevatten bijna evenveel voedingsstoffen als verse. Ze worden ingevroren op het moment dat ze het rijpst zijn, waardoor de vitaminen goed bewaard blijven. Gedroogde varianten zijn een ander verhaal: door het drogen verdwijnt er veel vocht, maar blijft de suiker geconcentreerd aanwezig. Een handje gedroogde cranberry’s kan al snel veel suiker bevatten. Wil je het meeste uit je portie halen, dan zijn verse of diepgevroren vruchten de verstandigste keuze. Handig ook: een zak diepgevroren frambozen is het hele jaar door beschikbaar en vaak goedkoper dan vers.

Hoe je ze makkelijk in je dagelijkse eten verwerkt

Door de zachte smaak en kleine grootte zijn deze vruchten gemakkelijk toe te voegen aan allerlei gerechten. Door een handvol blauwe of rode bessen door je yoghurt te scheppen maak je een ontbijt meteen een stuk voedzamer. Ze passen ook goed in een smoothie, door een zelfgemaakte salade of als topping op havermout. Zelfs in hartige gerechten kunnen ze verrassend goed werken: rode bessen passen bijvoorbeeld bij wild of kaas. Kinderen eten ze vaak graag als tussendoortje, puur uit de hand. Zo hoef je er niet veel moeite voor te doen om vaker van deze gezonde vruchten te genieten. Een kleine aanpassing in je eetpatroon kan op de lange termijn een merkbaar verschil maken.

Veelgestelde vragen

Hoeveel blauwe bessen moet je per dag eten om er iets aan te hebben?
Een handvol blauwe bessen per dag, ongeveer 80 tot 150 gram, is al genoeg om te profiteren van de voedingsstoffen. Je hoeft echt geen grote hoeveelheden te eten. Regelmatig een klein beetje heeft meer effect dan af en toe een grote portie.

Zijn alle soorten vruchten uit deze familie even gezond?
Nee, niet alle soorten zijn precies even voedzaam. Blauwe bessen en zwarte bessen bevatten over het algemeen meer antioxidanten dan bijvoorbeeld aardbeien. Maar aardbeien leveren dan weer meer vitamine C. Het loont om te wisselen tussen soorten, zodat je van de voordelen van elk profiteert.

Kunnen mensen met diabetes deze vruchten gewoon eten?
Mensen met diabetes kunnen deze vruchten in de meeste gevallen gewoon eten, omdat ze relatief weinig suiker bevatten en een lage glycemische index hebben. Dat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel minder snel laten stijgen dan veel andere zoete voedingsmiddelen. Het is wel slim om dit te bespreken met een arts of diëtist als je twijfelt over de hoeveelheid.

Wat zijn anthocyanen en waarom zijn ze belangrijk?
Anthocyanen zijn natuurlijke kleursttoffen die voorkomen in blauwe, paarse en rode vruchten. Ze geven de vrucht zijn kleur en beschermen de plant. In je lichaam werken ze als antioxidant: ze helpen om cellen te beschermen tegen schade. Onderzoekers koppelen anthocyanen aan een lager risico op hart en vaatziekten.